Conocer tu cuerpo es el primer paso para transformarlo. Antes de elegir una rutina de entrenamiento o planificar tu alimentación, necesitas dos datos fundamentales: tu Índice de Masa Corporal (IMC) y tu Tasa Metabólica Basal (TMB). Hemos creado una calculadora gratuita para que obtengas estos valores en segundos.
¿Qué es el IMC y por qué importa?
El IMC es una fórmula sencilla que divide tu peso (en kilogramos) entre el cuadrado de tu altura (en metros). El resultado te sitúa en una escala reconocida por la OMS:
- Menos de 18,5: bajo peso
- 18,5 – 24,9: peso normal
- 25 – 29,9: sobrepeso
- 30 o más: obesidad (grados I, II y III)
Es importante entender que el IMC no distingue entre masa muscular y grasa. Una persona muy musculada puede tener un IMC alto sin tener exceso de grasa. Aun así, sigue siendo el indicador más utilizado a nivel mundial por su simplicidad y correlación general con la salud.
Tasa Metabólica Basal: las calorías que quemas en reposo
La TMB representa la energía mínima que tu cuerpo necesita para funcionar: respirar, mantener la temperatura corporal, hacer latir el corazón y reparar tejidos. Nuestra calculadora utiliza la fórmula de Harris-Benedict revisada, una de las más fiables en nutrición deportiva:
- Hombres: TMB = 88,362 + (13,397 × peso kg) + (4,799 × altura cm) − (5,677 × edad)
- Mujeres: TMB = 447,593 + (9,247 × peso kg) + (3,098 × altura cm) − (4,330 × edad)
De la TMB a tus calorías diarias
Tu TMB solo refleja el gasto en reposo. Para conocer tu gasto calórico real, debes multiplicarla por un factor de actividad:
- Sedentario (oficina, poco movimiento): TMB × 1,2
- Actividad ligera (1-3 días de ejercicio): TMB × 1,375
- Actividad moderada (3-5 días de ejercicio): TMB × 1,55
- Actividad intensa (6-7 días de ejercicio): TMB × 1,725
- Muy intensa (atleta o trabajo físico duro): TMB × 1,9
El resultado son tus calorías de mantenimiento: las que necesitas para no perder ni ganar peso.
Cómo usar estos datos para tus objetivos
Una vez conoces tus calorías de mantenimiento, ajustar la ingesta es simple:
- Para perder grasa: reduce entre 400 y 500 kcal diarias. Esto genera un déficit calórico moderado que te permite perder entre 0,5 y 1 kg por semana sin sacrificar masa muscular, especialmente si combinas la dieta con ejercicio de fuerza en casa.
- Para ganar masa muscular: añade entre 300 y 500 kcal diarias (superávit controlado) y sigue una rutina de hipertrofia con progresión de carga.
Prueba la calculadora ahora
Accede a nuestra calculadora de IMC y metabolismo basal, introduce tus datos y obtén al instante tu IMC con su clasificación, tu TMB, tus calorías de mantenimiento y las calorías recomendadas para perder o ganar peso. Es gratuita, no requiere registro y funciona desde cualquier dispositivo.
Recuerda que estos valores son orientativos. Si tienes alguna condición médica o dudas sobre tu alimentación, consulta siempre con un profesional sanitario. Y si buscas una guía completa para empezar a entrenar en casa, revisa nuestra sección de guías y consejos fitness.
