Guías, rutinas y análisis de fitness en casa
Pocos suplementos funcionan de verdad cuando entrenas en casa: la creatina monohidrato, la proteína en polvo y la cafeína son los tres que tienen respaldo científico sólido. El resto suele ser marketing con etiqueta bonita. Si buscas suplementos para...
Las grasas saludables en el deporte aportan energía de larga duración, mejoran la absorción de vitaminas y reducen la inflamación tras el entrenamiento. Si entrenas en casa y quieres rendir más, no se trata de eliminar la grasa de tu plato, sino de e...
Comer fitness en 15 minutos es posible si tienes una despensa bu00e1sica organizada y tres o cuatro tu00e9cnicas de cocciu00f3n ru00e1pidas dominadas. Estas recetas fitness fu00e1ciles que te traigo no requieren ser chef ni pasar la tarde entre fogon...
El magnesio para deportistas mejora el rendimiento, acelera la recuperación muscular y previene calambres durante el entrenamiento en casa. Este mineral participa en más de 300 reacciones enzimáticas del cuerpo, incluyendo la contracción muscular y l...
Una etiqueta nutricional bien interpretada vale más que cualquier suplemento de moda. Saber leer etiquetas nutricionales te separa del 90% de personas que entrenan a ciegas, comprando productos "fitness" cargados de azúcar y proteínas de relleno. Si ...
La creatina monohidrato, el cacao puro, la remolacha, los arándanos y el salmón son los únicos superalimentos deportistas con evidencia científica sólida que justifique su fama. El resto de la lista que circula por Instagram tiene mucho marketing y p...
Las mejores proteínas en polvo para entrenar en casa son las que combinan un perfil de aminoácidos completo, buena solubilidad y un precio por dosis razonable. Si entrenas fuerza tres o cuatro veces por semana y no llegas a 1,6 g de proteína por kilo...
Las mejores fuentes de proteína vegana para ganar músculo son la soja, el guisante, el cáñamo y el arroz integral, complementadas con legumbres, frutos secos y semillas. La hipertrofia muscular no depende del origen animal o vegetal del aminoácido: d...
La ventana de recuperación tras un entrenamiento en casa dura entre 30 y 60 minutos, y lo que comas en ese lapso determina si tus músculos crecen, se reparan o se quedan estancados. Qué comer después de entrenar no es un misterio reservado a atletas ...
Las fuentes de proteína fitness que mejor funcionan para construir músculo entrenando en casa son el huevo entero, la pechuga de pollo, el atún, los lácteos griegos, las legumbres y el suero de leche. Con 1,6-2,2 gramos por kilo de peso corporal al d...
Para calcular tus calorías diarias necesitas conocer tu metabolismo basal, sumarle el gasto por actividad física y ajustarlo según tu objetivo: perder grasa, mantener peso o ganar músculo. La fórmula más precisa es Mifflin-St Jeor, validada por la Ac...
La dosis óptima de cafeína para rendimiento deportivo está entre 3 y 6 mg por kilogramo de peso corporal, tomada 30-60 minutos antes del entrenamiento. Para una persona de 70 kg, hablamos de 210-420 mg, equivalente a 2-4 cafés expresos. Este rango cu...